با این کار دیگر خر و پف نمی‌کنید

نکات خودیاری زیادی برای توقف خروپف وجود دارد، همچنین چند راه حل قبل از خواب وجود دارد که می‌توانید برای کمک به توقف خروپف امتحان کنید. اگر دچار خروپف هستید می‌توانید این راه حل‌های طبیعی و تغییرات سبک زندگی را امتحان کنید.

این روش‌ها ممکن است به شما کمک کنند تا خروپف‌تان را متوقف کنید.

وضعیت خواب خود را تغییر دهید
دراز کشیدن به پشت یکی از دلایل خروپف در هنگام خواب است. در عوض خوابیدن به پهلو ممکن است به جلوگیری از این امر کمک کند؛ بنابراین سعی کنید به پشت نخوابید بلکه به پهلو بخوابید. معمولا چسباندن توپ‌های تنیس به پشت لباس خواب می‌تواند مانع از خوابیدن به پشت شود.

اگر علت خروپف چاقی است پس وزن تان را کاهش دهید
بدیهی است که چاقی باعث ایجاد خروپف می‌شود. اگر به تازگی دچار اضافه وزن شده‌اید و همزمان با آن هم خروپف‌هایتان شروع شده است، یعنی قبل از چاق شدن خروپف نمی‌کردید، کاهش وزن می‌تواند کمک کننده باشد. باید توجه داشته باشید که کاهش وزن فقط به برخی افراد کمک می‌کند نه به همه. زیرا افراد لاغر هم خروپف می‌کنند.

از مصرف الکل پرهیز کنید
الکل بافت‌ها و ماهیچه‌های راه هوایی را شل می‌کند و به این ترتیب احتمال خروپف را افزایش می‌دهد؛ بنابراین افرادی که معمولا خروپف نمی‌کنند پس از مصرف الکل، خروپف خواهند کرد. باید بدانید که نوشیدن مشروبات الکلی چند ساعت قبل از خواب حتی باعث بدتر شدن خروپف می‌شوند. این قضایا در مورد آرام‌بخش‌ها نیز درستند.

برنامه خواب منظمی داشته باشید
عادات بد خواب می‌توانند تاثیری مشابه نوشیدن الکل داشته و علت خروپف باشند. معمولا افرادی که دچار کم خوابی هستند خروپف می‌کنند؛ بنابراین سعی کنید خواب منظم و باکیفیتی داشته باشید.

اگر علت خروپف سیگار است پس آن را ترک کنید
دود تحریک‌کننده سیگار، سیگار برگ و تنباکوی پیپ ممکن است در بافت‌ها (یا مخاطی) که راه هوایی را پوشانده‌اند، التهاب و تورم ایجاد کرده و راه هوایی را باریک کنند. در این صورت جریان هوا در مجرای تنفسی با قدرت بیشتری حرکت کرده و با ایجاد لرزش در آن، منجر به صدای ناخوشایند خروپف می‌شود. به احتمال زیاد قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز خطر ابتلا به خروپف را افزایش می‌دهد. در ادامه پیشنهاد می‌کنیم مقاله آشنایی با راه‌های ترک سیگار را مطالعه کنید.

به طور منظم ورزش کنید
 ورزش به سلامت کلی بدن شما کمک می‌کند و همچنین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. همانطور که گفته شد، خواب منظم و باکیفیت می‌تواند خروپف را کاهش دهد. همچنین انجام تمرینات ورزشی مربوط به گلو و دهان نیز می‌تواند ماهیچه‌های این قسمت‌ها را سفت و فشرده کند. این موضوع کمک می‌کند تا خروپف کمتری داشته باشید.

راه‌های بینی را باز کنید 
اگر بینی‌تان به دلیل سرماخوردگی یا عوامل دیگر، بسته یا باریک شده باشد، هوای سریع به احتمال زیاد خروپف ایجاد می‌کند. در این صورت یک دوش آب گرم قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند به باز شدن مجرای بینی کمک کند.

بالش‌های آلوده گاهی اصلی‌ترین علت خروپف هستند پس آن‌ها را نظافت کنید
گرد و غباری که در بالش‌ها جمع می‌شوند می‌توانند باعث واکنش‌های آلرژیک شوند و خروپف را ایجاد نمایند. همچنین اجازه دادن به حیوانات خانگی برای خوابیدن روی تخت نیز می‌تواند اثر مشابهی داشته باشد و این موضوع علت خروپف باشد. اگر در طول روز احساس خوبی دارید، اما در شب دچار انسداد هستید، ممکن است این موارد در خروپف شما نقش داشته باشند؛ بنابراین بالش‌های خود را هر دو هفته یک‌بار در چرخه هوا قرار دهید و حیوانات خانگی را نیز از اتاق خواب دور نگه دارید.

هیدراته بمانید
به مقدار زیاد مایعات بنوشید. وقتی کم آب می‌شوید، ترشحات بینی و کام نرم‌تان چسبناک‌تر می‌شوند و این موضوع می‌تواند خروپف بیشتری ایجاد کند. طبق گفته متخصصان، زنان سالم باید حدود ۱۱ فنجان آب (شامل نوشیدنی‌ها و غذاها) در روز مصرف کنند. مردان به حدود ۱۶ فنجان نیاز دارند.