ورزش مناسب برای بعد از زایمان

همان‌طور که گفته شد ورزش بعد از زایمان باید با تجویز پزشک متخصص و زیر نظر مربی مجرب انجام شود. بدن مادر بعد از انجام پروسه زایمان دستخوش تغییرات جسمی و روحی فراوان از جمله کمبود انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌شود. این عوامل همزمان با مشکلات هورمونی و بروز علائم حسی و روحی می‌تواند عوارض و بیماری‌های زیادی را در این دوران به دنبال آورند.

ورزش در زمان و موقعیت مناسب بعد از زایمان و با شدت مناسب، تاثیرات فراوانی در بهبود و کاهش بیماری‌ها در مادران تازه فارغ شده می‌گذارد. از انواع ورزش بعد از زایمان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد که این ورزش‌ها می‌توانند در گروه ورزش برای لاغری بعد از زایمان نیز قرار بگیرند. 

پیاده‌ روی بعد از زایمان - بهترین نوع ورزش برای مادران پیاده‌روی آهسته است. به خصوص پیاده روی بعد از زایمان سزارین پیشنهاد می‌شود. 

یوگا بعد از زایمان - از مهمترین و پرطرفدارترین ورزش‌ها، چه در دوران بارداری (یوگا بارداری) و چه در دوران بعد از زایمان انجام حرکات و تمرینات یوگاست. 

ورزش‌ ایروبیک بعد از زایمان - ورزش‌های هوازی و ایروبیک با شدت ملایم و متناسب با شرایط مادر نیز می‌توانند در بهبود عوارض بارداری و بعد از زایمان بسیار مفید واقع شوند. 

یوگا‌ بعد از زایمان

رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی می‌توانند به بازگرداندن بدن به دوران قبل از بارداری کمک شایانی کنند. همانطورکه گفته شد، یوگا یکی از ورزش‌های مهم در حفظ سلامت جسمی و روحی مادران در این برهه دشوار زندگی به حساب می‌آید.

بسیاری از مشکلات روحی و روانی ناشی از کمبودهای غذایی و تغییرات هورمونی در مادران بعد از زایمان به وسیله تمرینات کششی و نرمشی یوگا برطرف شده و یا کاهش چشمگیری می‌یابند. ورزش یوگا علاوه بر افزایش خون‌رسانی و بهبود عملکرد اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و اندام‌های بدن در سلامت روحی و کاهش علائم بیماری افسردگی نیز نقش به سزایی ایفا می‌کند.

تمرینات یوگا در این دو دوره بعد از زایمان و بارداری به دلیل تفاوت در شرایط جسمی و قدرت بدنی مادر یکسان نیست و نوع و شدت تمرینات توسط متخصصان و مربیان دوره دیده تعیین می‌شود. بسته به شرایط و مشکلات فردی حرکات ورزشی یوگا بسیار متعدد و با تنوع خواهد بود.

از تمرینات یوگا برای مادران در دوران بعد از زایمان، می‌توان به موارد زیر به عنوان نمونه اشاره کرد. 

حرکت پلانک: باعث تقویت عضلات پشت و شکم شده و در کوچک کردن بافت شکم بعد از زایمان نقش مهمی ایفا می‌کند.

حرکت پل لگنی: باعث تقویت عضلات پشتی و شکمی شده و باعث کاهش فاصله استخوان‌های لگنی (تنگی لگنی) خواهد شد.

حرکت نوسانی لگن: این حرکت نیز نقش موثری در کاهش حجم سطح شکمی و انبساطات لگنی داشته و در تقویت ماهیچه‌های کمر، لگن و شکم کمک کننده است.

ورزش تیلت لگن: می‌تواند عضلات شکم و پشت را تقویت کند.

 حرکت لوکاست: باعث سفت شدن عضلات شکمی و کاهش فشار‌های کمری و نخاعی می‌شود و از ورزش های مهم بعد از زایمان برای کوچک شدن شکم و  تقویت عضلات کمر محسوب می‌شود. 

با این تفاسیر شکی نیست که یوگا یکی از بهترین ورزش‌ها برای زنان در تمام طول دوره زندگی است، ولی قبل از شروع این ورزش باید با دکتر مشورت کنید.

گفتنی است، انجام پیاده‌روی باعث افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن شده و به لاغری بعد از زایمان کمک می‌کند

چند وقت بعد از زایمان طبیعی میتوان ورزش کرد؟

زایمان طبیعی در صورت نداشتن برش اپیزومی و بخیه در ناحیه واژن دوران نقاهت کمتری نسبت به عمل سزارین خواهد داشت، ولی با این وجود نباید بلافاصله بعد از زایمان انجام حرکات ورزشی را آغاز کرد. انجام ورزش بعد از فارغ شدن، باید با توصیه پزشک و در موقعیت درست بعد از دوران نقاهت صورت بگیرد. اما به طور کلی، بعد از زایمان بدن مادر حداقل به شش هفته زمان نیاز دارد تا بتواند شرایط و توانایی‌های لازم جهت انجام حرکات ساده ورزشی را به دست آورد.

ورزش سفت شدن شکم بعد از زایمان چیست؟

به طور کلی انجام تمرینات ورزشی و پیاده‌روی بعد از زایمان می توانند بر لاغری و کوچک شدن شکم موثر باشد. یوگا و انجام حرکت لوکاست برای کوچک شدن شکم و تقویت عضلات آن بسیار مفید است.

آیا پیاده روی بعد از زایمان توصیه می‌شود؟

انجام پیاده روی بد از زایمان در تقویت عضلات بدن و شکم و همچنین مقابله با افسردگی بعد از زایمان به شدت توصیه می‌شود. اما بعد از زایمان شش هفته صبر کنید و سپس با مشورت پزشک خود، پیاده روی با شدت کم را آغاز کنید.