چرا بعد از نوشیدن شیر دچار مشکل می‌شویم؟

گرفتگی عضلات، نفخ شکم، اسهال  برخی از علائمی هستند که ممکن است شما را از این وضعیت آگاه کنند. به طور خاص، عدم تحمل لاکتوز زمانی ایجاد می‌شود که بدن مقدار لازم لاکتاز، آنزیمی که در کل فرآیند هضم شیر دخیل است، نداشته باشد.

وقتی لاکتوز توسط روده کوچک (ارگانی که جذب بیشتر مواد مغذی را انجام می‌دهد) جذب نمی‌شود، به روده بزرگ می‌رسد تا توسط همه باکتری‌های روده تخمیر شود. در آن لحظه است که اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، تمام ناراحتی‌ها شروع می‌شود.

اگر نمی‌توانم شیر بخورم، پس چه می‌توانم بنوشم؟

بنیاد قلب اسپانیا تأیید می‌کند که انسان به طور معمول می‌تواند بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر شیر در روز را تحمل کند. این مربوط به بین ۵ تا ۱۰ گرم لاکتوز است.


از سوی دیگر، این سازمان یادآوری می‌کند که یکی از منابع اصلی کلسیم، شیر است. از این رو اطمینان از دریافت خوب این ماده مغذی اهمیت دارد. گفته می‌شود، اگر از عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برید، باید بدانید که غذا‌های جایگزینی وجود دارد که می‌تواند مقدار کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند.

این بنیاد به سایر منابع احتمالی کلسیم زیر اشاره می‌کند:

شیر سویا

حبوبات

شیر کم لاکتوز که می‌توانید از آن برای تهیه سس ها، دستور العمل‌ها و دسر‌های خوشمزه استفاده کنید.

میوه خشک و آجیل

ماهی‌هایی مانند ساردین، صدف،  آنچوی با استخوان و ...

پنیر‌های پخته شده یا تخمیر شده

اگر کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های خوراکی کلسیم نیز استفاده کنید

با این حال، به یاد داشته باشید که حفظ سطح کافی ویتامین D برای اطمینان از سلامت استخوان مهم است. طبق مطالعه‌ای که منتشر شده است، مکمل این ویتامین می‌تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد که خطر شکستگی در بزرگسالی را کاهش می‌دهد.

در همین حال، برای اطمینان از اینکه بدن شما جذب کلسیم خود را بهبود می‌بخشد، باید از موارد زیر اجتناب کنید:

سبزیجاتی مانند اسفناج و ریواس، زیرا اسید اگزالیک را فراهم می‌کنند، ماده‌ای که مانع جذب کلسیم می‌شود.

نوشیدنی‌های گازدار، زیرا سرشار از فسفات هستند.

در هر صورت، برخی تحقیقات وجود دارد که ادعا می‌کنند فرآیند‌های خاص عدم تحمل لاکتوز را می‌توان با استفاده از پروبیوتیک‌ها معکوس کرد. با استفاده از این مکمل ها، ترکیب فلور روده می‌تواند تغییر کند، بنابراین متابولیسم مواد مغذی بدن را بهبود می‌بخشد.

۱۰ منوی سالم برای عدم تحمل لاکتوز

ما می‌خواهیم ترکیب‌های زیر را از منو‌های بدون لاکتوز به شما پیشنهاد کنیم تا به مدت دو هفته عمل کنید. پس از آن، می‌توانید خلاقیت داشته باشید. به یاد داشته باشید که همه این وعده‌های غذایی باید با نان سبوس دار (در صورت تمایل) و میوه همراه باشد. بیا یک نگاهی بیندازیم!