
برای حفظ سلامت بدن و تقویت عضله سازی مجبور نیستید روزانه ساعتها ورزش کنید. فقط باید هوشمندانه تمرین بدنی داشته باشید.
۶ تمرین هوشمندانه برای عضلهسازی بدون دردسر
برای حفظ سلامت بدن و تقویت عضله سازی مجبور نیستید روزانه ساعتها ورزش کنید. فقط باید هوشمندانه تمرین بدنی داشته باشید.
همه تمرینات یکسان نیستند، اما برخی از آنها کارآمدتر از دیگران هستند، خواه چندین گروه عضلانی را هدف قرار دهند، برای سطوح مختلف تناسب اندام مناسب هستند یا به شما کمک میکنند کالری را به طور مؤثرتری بسوزانید.
۱. پیاده روی
هر برنامه ورزشی باید شامل ورزشهای قلبی عروقی باشد که باعث تقویت قلب و سوزاندن کالری میشود؛ و پیاده روی فعالیت بدنی است که اکثر مردم میتوانند در هر مکان و هر زمان و بدون هیچ وسیلهای به جز یک جفت کفش خوب انجام دهند.
این نوع فعالیت بدنی فقط برای مبتدیان نیست، حتی افراد با تناسب اندام نیز میتوانند از راه رفتن سود خوبی ببرند.
رابرت گوتلین، مدیر بخش ارتوپدی و توانبخشی ورزشی در مرکز پزشکی بث اسرائیل در نیویورک میگوید: «انجام یک پیاده روی سریع میتواند تا ۵۰۰ کالری در ساعت بسوزاند. از آنجایی که برای از دست دادن یک پوند به ۳۵۰۰ کالری نیاز است، میتوانید انتظار داشته باشید که به ازای هر هفت ساعت پیاده روی، یک پوند وزن کم کنید.»
مبتدیان باید هر بار پنج تا -۱۰ دقیقه پیاده روی کنند و به تدریج به حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی برسند.
او میگوید: «در هر بار بیش از ۵ دقیقه اضافه پیاده روی نکنید.» نکته دیگر: با افزایش تناسب اندام، بهتر است قبل از افزایش سرعت یا بالا بردن شیب، زمان بیشتری به پیاده روی خود اضافه کنید.
۲. تمرین اینتروال
چه مبتدی باشید و چه سالها ورزش کرده باشید، افزودن تمرینات اینتروال به تمرینات قلبی عروقی سطح تناسب اندام شما را افزایش میدهد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
تغییر سرعت در طول جلسه تمرین، سیستم هوازی را برای سازگاری تحریک میکند. هر چه سیستم هوازی قدرت بیشتری داشته باشد، ظرفیت بیشتری برای سوزاندن کالری خواهید داشت.
روش انجام این کار این است که شدت یا سرعت را برای یک یا دو دقیقه بیشتر کنید، سپس بین ۲ تا ۱۰ دقیقه عقب نشینی کنید (بسته به مدت زمان کل تمرین شما و مدت زمان لازم برای ریکاوری). این کار را در طول تمرین ادامه دهید. از یک مربی بپرسید که فاصله زمانی مناسب برای شما چیست
۳. اسکات
تمرینات قدرتی نیز برای سلامت شما ضروری است. کاتن میگوید: «هرچه آمادگی عضلانی بیشتری داشته باشید، ظرفیت بیشتری برای سوزاندن کالری دارید.»
کارشناسانی که برای این بررسی مصاحبه کردند تمایل به تمرینات قدرتی داشتند که چندین گروه عضلانی را هدف قرار میدهند. اسکوات که روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کار میکند، نمونه بسیار خوبی است. آنها بهترین فرصت را برای شما به ارمغان میآورند، زیرا از بیشترین گروههای عضلانی در آن واحد استفاده میکنند.
آنچه یک تمرین را کاربردی میکند، نحوه اجرای تمرین است. اگر تکنیک بدی برای انجام یک تمرین دارید، دیگر آن فعالیت بدنی کاربردی نیست.
برای اسکات، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید. زانو باید تا حد امکان بالای مچ پا باقی بماند. به این فکر کنید که چگونه روی صندلی مینشینید، فقط صندلی آنجا نیست.
آدام روفا، فیزیوتراپیست در نیویورک، میگوید که تمرین با یک صندلی واقعی میتواند کمک کننده باشد. او میگوید: با کار روی نشستن و بلند شدن صحیح از یک صندلی واقعی شروع کنید. هنگامی که به آن مسلط شدید، سعی کنید فقط با قسمت پایین بدن خود به صندلی ضربه بزنید و سپس به سمت بالا برگردید. سپس همان حرکت را بدون صندلی انجام دهید.
در بیماران زیادی که زانو درد دارند، ضعف عضله چهار سر ران در بیشتر مواقع علت آن است. اگر هنگام پایین آمدن از پلهها احساس درد میکنید، تقویت عضلات پاهایتان با اسکات میتواند به خوبی به سلامت فیزیکی شما کمک کند.
۴. لانژ
مانند اسکوات، لانژ روی تمام عضلات اصلی پایین تنه کار میکند یعنی عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ.
لانژ یک ورزش عالی است، زیرا پیادهروی را تقلید میکند ولی به نسبت آن کمی اغراقآمیز است. لانژ کمی پیشرفتهتر از اسکات است و به بهبود تعادل شما نیز کمک میکند.
چطور لانژ انجام دهیم؟ یک قدم بزرگ به جلو بردارید، ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. زانوی جلوی خود را تقریباً تا ۹۰ درجه خم کنید، با تمرکز بر روی نگه داشتن وزن روی انگشتان عقب و انداختن زانوی پای عقب خود به سمت زمین این تمرین بدنی را انجام دهید.
برای اینکه لانژ حتی کاربردیتر شود، سعی کنید نه فقط به جلو، بلکه به عقب و به هر طرف بروید.
تمرینات مفیدتر خواهند بود اگر شما را برای موقعیتهای مختلفی که در طول یک روز در آن جابه جا میشوید بهتر آماده کنند.
۵. پوش آپ
اگر به درستی انجام شود، پوش آپ میتواند عضلات قفسه سینه، شانهها، عضلات سه سر و حتی عضلات مرکزی تنه را در یک زمان تقویت کند.
چطور پوش آپ بزنیم؟ از حالت رو به پایین، دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا یا زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و سعی کنید یک مورب کامل با بدن خود، از شانهها تا زانوها یا پاها ایجاد کنید. عضلات سرینی [عضلات انتهایی عقب]و شکم را درگیر نگه دارید. سپس بدن خود را پایین بیاورید و با خم کردن و صاف کردن آرنج خود بالا بیاورید و بالاتنه خود را در سراسر بدن ثابت نگه دارید.
راههایی برای سختتر کردن آن وجود دارد. هنگامی که فرم بدنی شما کامل شد، این تکنیک را امتحان کنید: در وضعیت پوش قرار بگیرید، سپس فشارهای خود را با یک بازوی بلند شده به پهلو انجام دهید و روی سه اندام باقی مانده بدون چرخش تعادل برقرار کنید.
۶. کرانچ شکم
وقتی به درستی انجام شود، کرانچ شکم انتخاب خوبی برای هدف قرار دادن عضلات شکم شما است.
برای یک کرانچ استاندارد، به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و با نوک انگشتان سرتان را نگه دارید. کمر خود را به سمت پایین فشار دهید و با انقباض شکم و جدا کردن سر و سپس گردن، شانهها و قسمت بالایی و پشت از روی زمین، ورزش را شروع کنید.