رازهای پنهان بدنسازی که مربیان به شما نمی‌گویند

 اگر تجربه تمرین در چند باشگاه بدنسازی را داشته باشید، می‌دانید که یک تمرین حرفه‌ای زمانی کار ساز است که جزئیات آن به صورت اصولی چیده شده باشد. اما در ورزش بدنسازی تمرین کردن و عرق ریختن تنها 20 درصد است و 80 درصد دیگر خارج از باشگاه خواهد بود که در بخش‌های بعدی به دقت بررسی خواهیم کرد. 

هر برنامه بدنسازی باید به صورت اختصاصی نوشته شود و نه کپی!

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در باشگاه بدنسازی مشابه برنامه خود را در دست شخص دیگری دیده باشید. فردی که از برنامه شما استفاده می‌کنید به لحاظ ظاهر و توان بدنی با شما یکسان نیست، اما برنامه‌ای که استفاده می‌کند، مشابه شما است و این موضوع خود عجیب است. یک مربی حرفه‌ای اگر بخواهد برنامه تخصصی نگارش کند، نهایتا در روز 4 تا 5 برنامه آماده کند. اما برخی از مربیان بدنسازی در یک روز ده ها برنامه می‌دهند. بهتر است بگوییم که ده ها برنامه کپی می‌کنند.

غذای باکیفیت مهمتر از مکمل

اگر مقالات سایت بدنسازی با ما را مطالعه کرده باشید، متوجه خواهید شد که اهمیت تغذیه خود از برنامه و مکمل به مراتب بیشتر است. چیزی که در باشگاه‌های بدنسازی به صورت متضاد مطرح می‌شود. به نوعی می‌توان گفت که تمام تمرکز مربی بر این است که به شما چند مکمل گران قیمت را بفروشد. حال اینکه ارزش این برنامه غذایی چقدر است و تا چه اندازه می‌تواند برای شما کاربردی باشد، موضوعی است که در بخش‌های بعدی به آن اشاره خواهیم کرد. به یاد داشته باشید که تغذیه رکن بسیار مهم در داشتن یک برنامه باکیفیت است. چرا که ساعت ها تمرین کردن بدون بالانس مناسب تغذیه، ارزش نخواهد داشت.

ساعت خواب مهمتر از میزان خواب

در بدنسازی، «زمان خوابیدن» بسیار حیاتی‌تر از «مدت ‌زمان خواب» است. بدن ما با چرخه شب و روز هماهنگ است و هورمون رشد (تستوسترون) که عامل اصلی عضله ‌سازی و ترمیم بافت‌ها است، بیشتر در اوایل شب و طی خواب عمیق ترشح می‌شود. بنابراین، ورزشکاری که ساعت ۲ نصفه شب می‌خوابد و تا ظهر استراحت می‌کند، حتی با وجود پر کردن ۸ ساعت، فرصت طلایی رشد عضلات را از دست می‌دهد و هیچ مکملی نمی‌تواند جایگزین آن شود. حتی انواع تست بوستر یا استروئیدها نیز توانایی بهینه سازی بالانس هورمونی شما را نخواهد داشت.

از طرفی، خواب روزانه هرگز کیفیت خواب شب را ندارد و نمی‌تواند سطح هورمون استرس (کورتیزول) را به درستی پایین بیاورد. این وضعیت باعث می‌شود بدن به جای عضله ‌سازی، تمایل به ذخیره چربی پیدا کند. به زبان ساده، خوابیدنِ به موقع (حدود ۱۰ شب) قدرتمندترین و رایگان ‌ترین ابزار برای پیشرفت است و بیدار ماندن‌های شبانه، عملاً زحمات تمرین و رژیم شما را خنثی می‌کند.

نظم و استمرار در تمرین مهمتر از استروئید و کلیپ های انگیزشی است!

نظم و استمرار در تمرین، بسیار مهم‌تر از استروئیدها و هیجانات زودگذر است. داروها بدون تمرین منظم، فقط عوارض دارند و عضله نمی‌سازند؛ چرا که آن‌ها تنها تقویت‌ کننده‌اند، نه خالق عضله. همچنین، تکیه بر کلیپ‌های انگیزشی اشتباه است چون انگیزه نوسان دارد، اما دیسیپلین (نظم) است که شما را در روزهای بی‌حوصلگی هم به باشگاه می‌کشاند. بسیاری از ورزشکاران به واسطه کلیپ‌های انگیزشی دچار آسیب شدند. چرا که بیش از توان خود وزن جا به جا کرده اند.

بدنسازی واقعی، تکرارِ ماشینی کارهای ساده است. حتی یک جلسه تمرین بی‌کیفیت بهتر از تمرین نکردن است، زیرا بدن با وقفه‌های بی‌دلیل گیج می‌شود. اگر نمی‌توانید چند ماه مداوم و منظم تمرین کنید، هیچ آمپول یا مربی گرانی نمی‌تواند معجزه کند؛ بدنِ خوب پاداشِ تداوم است، نه میان‌برهای دارویی. اگر دقت کنید ورزشکاران حرفه ای مستر المپیا همه سوابق تمرینی بیش از 10 سال دارند.

اصل اضافه بار و تمرین مهمترین راز عضله سازی

• خروج از دایره راحتی: عضله تنها زمانی رشد می‌کند که تحت فشار جدیدی قرار گیرد. اگر سال‌هاست با همان وزنه‌های همیشگی و فشاری یکنواخت تمرین می‌کنید، نباید انتظار تغییر سایز داشته باشید. بدن هوشمند است و انرژی خود را بیهوده صرف ساخت بافت عضلانی جدید نمی‌کند، مگر اینکه با فشاری فراتر از توان فعلی‌اش مجبور به این کار شود.
• اضافه بار فقط سنگین‌ زدن نیست: بسیاری تصور می‌کنند پیشرفت یعنی فقط افزودن صفحه هالتر که اغلب منجر به آسیب می‌شود؛ اما کاهش زمان استراحت، افزایش تکرار یا تمرکز بر دامنه منفی حرکت هم نوعی اضافه بار هوشمند است. گاهی کم کردن استراحت بین ست‌ها به ۳۰ ثانیه، فشاری مخرب‌تر و موثرتر از ۱۰ کیلو وزنه اضافه ایجاد می‌کند.
• ثبت رکورد، نه تغییر مدام برنامه: اگر ندانید هفته قبل چه وزنه‌ای زده‌اید، در حال تفریح هستید نه تمرین حرفه‌ای. حافظه عضلانی با تغییر مداوم حرکات (به بهانه شوک دادن به عضله) گیج می‌شود. برای اعمال اصل اضافه بار، باید یک برنامه ثابت را ماه‌ها تکرار کنید و در همان حرکات قوی‌تر شوید، نه اینکه هر جلسه حرکات را تغییر دهید.هر دو هفته یکبار یا ماهیانه تغییرات خود را بررسی کنید

وسواس چک کردن روزانه بدن در آینه یا رفتن روی ترازو، یکی از بزرگترین دشمنان ذهنی بدنسازان است که اغلب باعث تصمیمات هیجانی و اشتباه می‌شود. تجربه ثابت کرده که نوسانات آب زیر پوستی، میزان نمک مصرفی و وضعیت گوارش می‌تواند وزن شما را روزانه تا ۲ کیلوگرم تغییر دهد و چک کردن مداوم آینه، به دلیل عادت کردن چشم به تصویر خود، تغییرات ریز اما مثبت را پنهان می‌کند. بررسی استراتژیک و اصولی باید در بازه‌های دو هفته یا یک‌ ماهه انجام شود؛ این مدت‌ زمان به بدن فرصت می‌دهد تا از فاز نوسانات هورمونی و التهاب تمرینی خارج شده و نتیجه واقعی رژیم غذایی و فشار وزنه را نشان دهد.

استپ وزنی به معنی خرید مکمل و دارو برای رشد بیشتر نیست

بسیاری از مربیان از فرصت زیرسازی یا زمان بهبود عصب و عضله با عنوان استپ وزنی استفاده می‌کنند. زمانی که شاگرد در یک حالت ورزنی قرار می‌گیرد و رکوردهای او رو به افزایش نیست به او مکمل‌های سنگین می‌دهند. در صورتی که همیشه فرد به مکمل نیاز ندارد و برخی مواقع نیازمند استراحت و تمرین سبک است. موضوعی که به آن توجه کافی نمی‌شود. بدن همیشه با شما صحبت می‌کند و با کمی تجربه متوجه منظور آن خواهید شد. 

سخن پایانی

رازهای پنهان بدنسازی که با شما مطرح کردیم، شاید عجیب یا ساده به نظر برسد. اما اغلب افراد نسبت به آن آگاهی ندارند که همین موضوع فرصت را برای افراد سودجو آسان می‌کند. با اندکی تحقیق می‌توانید شرایط بدنی خود را اصلاح کنید، به شرطی که به جای هوش مصنوعی و مربیان تقلبی سراغ افراد حرفه‌ای بروید و مطالعه انجام دهید. سایت های زیادی هستند که شما برای اطلاع از رازهای بدنسازی می توانید به آن مراجعه کنید. سایت هایی همچون فیتامین، بدنسازی با ما، داینامیک فیت، داروکده و... جزو بهترین سایت هایی هستند که در این حوزه در ایران مشغول به فعالیت هستند.