نقش انواع لبنیات در تغذیه کودکان و بزرگسالان که باید بدانید

سیستم گوارش خیلی از ما میانه خوبی با لاکتوز ندارد و خوردن یک کاسه ماست پرچرب یا چند تکه پنیر تبریزی، گاهی همان کار لیوان شیر را برای بدن انجام می‌دهد. تامین کلسیم استخوان‌ها مسیرهای متنوعی دارد.

ارتباط مصرف روزانه انواع لبنیات با رشد فیزیکی کودکان

استخوان‌بندی کودکان شبیه اسکلت یک ساختمان نیمه‌کاره است که هر روز به مصالح تازه نیاز دارد. کلسیم موجود در لبنیات، همان سیمانی است که این ساختار را محکم نگه می‌دارد. خیلی از والدین فکر می‌کنند فقط ژنتیک قد نهایی کودک را تعیین می‌کند. ژن‌ها سقف قد را مشخص می‌کنند، اما رسیدن به آن سقف فقط با تغذیه درست ممکن است. شیر و ماست سرشار از فاکتور رشد شبه انسولین هستند. این پروتئین طبیعی مستقیم به صفحات رشد استخوان دستور تکثیر می‌دهد.

برای اینکه این مصالح به درستی در بدن کودک بنشیند، چند مورد مهم است:

• تراکم مواد معدنی در استخوان در حال رشد: استخوان کودکان تا قبل از بلوغ بیشترین ظرفیت جذب کلسیم را دارد و مصرف روزانه دو تا سه واحد لبنیات، از پوکی استخوان در دهه‌های بعدی زندگی جلوگیری می‌کند.

• تامین ویتامین دی برای جذب: کلسیم بدون حضور ویتامین دی جذب نمی‌شود و خرید شیرهای غنی‌شده با این ویتامین، مسیر نشستن کلسیم روی استخوان را کوتاه می‌کند.

• نقش پروتئین وی در حجم‌گیری عضله: عضله‌های قوی استخوان‌ها را می‌کشند و رشد طولی را تحریک می‌کنند. ماست یونانی با داشتن پروتئین بالا، سوخت کافی برای این کشش عضلانی را فراهم می‌کند.

بدن بزرگسالان در سنین مختلف به چه مقدار کلسیم نیاز دارد

نیاز استخوان‌های ما به مواد معدنی با عبور از سی سالگی تغییر می‌کند. زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال و مردان تا ۷۰ سالگی، روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. این مقدار معادل حدود سه لیوان شیر یا حجم مشابهی از ماست و پنیر است. بعد از یائسگی در زنان و عبور از هفتاد سالگی در مردان، این نیاز به ۱۲۰۰ میلی‌گرم می‌رسد. دلیل این افزایش روشن است. بدن توانایی گذشته را برای نگه داشتن کلسیم در بافت استخوانی از دست می‌دهد.

روند تخریب استخوان سرعت می‌گیرد. اینجاست که کیفیت محصول لبنی مصرفی اهمیت پیدا می‌کند. خرید پنیرها و ماست‌های تولید شده توسط کارخانه‌های معتبر که میزان دقیق کلسیم و چربی را روی بسته‌بندی درج می‌کنند، به شما اجازه می‌دهد عدد روزانه خود را دقیق محاسبه کنید. محصولات سنتی با وجود طعم خوب، هیچ دیتای مشخصی از میزان کلسیم به شما نمی‌دهند. همیشه نمی‌توان به حدس و گمان تکیه کرد. تامین ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم با مصرف کشک خشک یا ماست ایسلندی بسیار راحت‌تر از نوشیدن چندین لیوان شیر پرچرب است.

بهترین محصولات لبنی برای سیستم گوارش حساس و عدم تحمل لاکتوز

نفخ، دل‌پیچه و احساس سنگینی بعد از خوردن بستنی یا شیر کاکائو، نشانه‌های روشن افت آنزیم لاکتاز در روده شماست. خیلی‌ها به اشتباه فکر می‌کنند با داشتن این علائم باید برای همیشه با قفسه لبنیات سوپرمارکت خداحافظی کنند. این یک تصمیم اشتباه است. لاکتوز همان قند شیر است که روده بعضی افراد توان هضم آن را ندارد.

جایگزین‌های بسیار مناسبی برای دور زدن این مشکل وجود دارد. ماست پروبیوتیک یکی از بهترین گزینه‌هاست. باکتری‌های زنده موجود در محصولات پروبیوتیک، بخش زیادی از لاکتوز را قبل از رسیدن به معده شما هضم کرده‌اند. این یعنی ماست به صورت پیش‌هضم‌شده وارد سیستم گوارش می‌شود و هیچ باری روی دوش روده‌ها نمی‌گذارد.

پنیرهای سخت و کهنه گزینه دوم هستند. هر چقدر زمان رسیدن پنیر طولانی‌تر باشد، باکتری‌ها زمان بیشتری برای خوردن قند شیر دارند. پنیر پارمسان، گودا و چدار طبیعی تا حد زیادی فاقد لاکتوز هستند و می‌توانید با خیال راحت آن‌ها را روی غذا رنده کنید. شیرهای بدون لاکتوز هم با اضافه کردن مستقیم آنزیم لاکتاز در کارخانه تولید می‌شوند و طعم کمی شیرین‌تری نسبت به شیر معمولی دارند، در حالی که هیچ قند اضافه‌ای در آن‌ها نیست.

زمان مناسب مصرف شیر و ماست برای جذب کامل پروتئین

زمان‌بندی ورود غذا به معده، در کنار کیفیت آن بسیار مهم است. کلسیم و پروتئین لبنیات برای نشستن روی گیرنده‌های سلولی رقابت می‌کنند و اسید معده در ساعات مختلف روز، رفتار متفاوتی با این ترکیبات دارد. اگر می‌خواهید بیشترین بازدهی را از لیوان شیر یا کاسه ماست خود بگیرید، باید زمان‌بندی درستی داشته باشید.

• مصرف صبحگاهی برای کنترل اشتها: خوردن پنیر کم‌نمک یا یک لیوان شیر همراه با جو دوسر در ابتدای روز، سطح قند خون را تنظیم می‌کند. پروتئین کازئین روند هضم کندی دارد و تا ظهر جلوی احساس ضعف را می‌گیرد.

• پنجره طلایی بعد از تمرین ورزشی: عضلات بعد از وزنه زدن تشنه اسیدهای آمینه هستند. شیر کاکائوی کم‌چرب با داشتن نسبت مناسب کربوهیدرات به پروتئین، ذخایر گلیکوژن را سریع پر کرده و پارگی‌های بافت عضله را ترمیم می‌کند.

• تسکین سیستم عصبی قبل از خواب: مصرف یک فنجان شیر گرم حدود چهل دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، اسید آمینه تریپتوفان را وارد جریان خون می‌کند. این ترکیب پیش‌ساز هورمون ملاتونین است و کیفیت خواب عمیق را بالا می‌برد.

مسیر رسیدن کلسیم خالص به استخوان‌ها چگونه تضمین می‌شود؟

تامین مداوم مواد معدنی برای بدن، تنها با خرید چند پاکت شیر حل نمی‌شود. بزرگترین دردسر متخصصان تغذیه با محصولات بازار، تخریب بافت پروتئین در اثر حرارت‌دهی غیراستاندارد یا وجود بقایای آنتی‌بیوتیک دام در شیر است. پروسه هموژنیزاسیون باید با فشار دقیق و در دمای کنترل‌شده انجام شود تا گویچه‌های چربی بدون آسیب به بافت ویتامین‌های محلول در چربی، شکسته شوند. ما در مجموعه خودمان همیشه روی بررسی همین مشخصات فنی تمرکز داریم. پیدا کردن محصولاتی که فیلترهای آزمایشگاهی تست توکسین را با موفقیت گذرانده‌اند، خیال شما را از بابت سلامت کبد و روده‌ها راحت می‌کند.

بررسی تنوع محصولات در فروشگاه لبنیات کالین به شما اجازه می‌دهد تا بدون نگرانی از افت کیفیت، لبنیات سازگار با سیستم گوارشی خود را خیلی راحت تهیه کنید.