گزارش آگهی

با این 7 اشتباه، خواب راحت شب را از دست می‌دهید

اگر شب‌ها خسته می‌خوابید اما صبح همچنان بی‌حال از خواب بلند می‌شوید، ممکن است دلیلش چند اشتباه ساده اما رایج باشد. از نور آبی موبایل گرفته تا دمای نامناسب اتاق و صدای تخت،همه عواملی هستند که بی‌سروصدا کیفیت خواب شما را پایین می‌آورند. در این مقاله، با ۷ عامل پنهان که «خواب راحت شب» را از شما می‌گیرند آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید چگونه آن‌ها را اصلاح کنید.

وب گردی عمومی

کد خبر : ۸۹۹۸۹

يکشنبه ۱۱ خرداد ۱۴۰۴ - ۲۲:۳۱

تا به حال شده با خستگی زیاد به تخت‌خواب بروید، اما مدام از خواب بپرید یا صبح با حس خستگی از خواب بلند شوید؟ برای بسیاری از ما این اتفاق آن‌قدر تکراری شده که آن را طبیعی می‌دانیم، اما حقیقت این است که خواب شبانه‌ی آرام و باکیفیت، پایه‌ی سلامت جسم و روان ماست.

بر اساس گزارش «بنیاد ملی خواب»، بیش از یک‌سوم از بزرگسالان در ایالات متحده کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند و در نتیجه، حداقل سه روز در هفته احساس خواب‌آلودگی در طول روز دارند. همچنین، طبق داده‌های مرکز ملی آمار سلامت، در سال ۲۰۲۰، ۱۴.۵٪ از بزرگسالان گزارش دادند که بیشتر روزها یا هر روز در طول ۳۰ روز گذشته مشکل در به خواب رفتن داشته‌اند.

گاهی اوقات، دلیل بی‌خوابی‌ها یا بیدار شدن‌های شبانه، رفتارهایی است که حتی متوجه اشتباه بودنشان نیستیم. در این مقاله با ۷ اشتباه رایجی آشنا می‌شوید که ممکن است هر شب، «خواب راحت شب» را از شما بگیرد.

اشتباهاتی که خواب راحت شبانه را از شما می گیرد:

۱. استفاده از موبایل قبل از خواب

همه‌مان می‌دانیم که گوشی هوشمند چقدر در زندگی‌مان جا خوش کرده؛ اما همین دوست همیشگی، درست زمانی که باید کنار گذاشته شود، به خواب‌مان حمله می‌کند. بررسی پیام‌ها، اسکرول کردن بی‌هدف اینستاگرام یا حتی دیدن ویدیوهای خنده‌دار، قبل از خواب، شاید آرامش‌بخش به‌نظر برسد، اما در واقعیت چه می‌کند؟

نور آبی‌ای که از صفحه‌ نمایش گوشی‌ها، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها ساطع می‌شود، به مغز این پیام را می‌دهد: «هنوز وقت خواب نیست!» چون این نور ترشح ملاتونین — هورمون تنظیم‌کننده خواب — را سرکوب می‌کند. مغز گیج می‌شود و بدن آماده ورود به حالت خواب عمیق نمی‌شود.

راهکار:

از یک ساعت قبل خواب، گوشی را کنار بگذارید — حتی اگر وسوسه‌انگیز باشد. شاید برای بار اول سخت به نظر برسد، ولی امتحان کنید چند شب بدون موبایل به رخت‌خواب بروید؛ خودتان متوجه تفاوت می‌شوید. (می‌دانم سخت است، ولی امتحانش کنید). اگر مجبور به استفاده شدید، فیلتر نور آبی را فعال کنید یا از عینک‌های مخصوص استفاده کنید. امتحان کنید قبل از خواب کتاب بخوانید یا به یک موسیقی آرام گوش دهید؛ آرامش بیشتری تجربه خواهید کرد.

۲. خوردن غذا یا نوشیدنی دیرهنگام

غذا خوردن نزدیک به زمان خواب، مخصوصاً اگر وعده سنگین یا دیرهنگام باشد، یکی از دشمنان اصلی خواب راحت است. بدن وقتی درگیر گوارش است، نمی‌تواند همزمان وارد حالت آرام و خواب‌آلود شود.

شاید برایتان پیش آمده باشد که بعد از خوردن فست‌فود یا غذای چرب، مدام در رختخواب غلت زده‌اید یا خواب‌تان سبک‌تر از همیشه شده. این یعنی بدن به‌جای ورود به فاز ریکاوری شبانه، هنوز مشغول فعالیت‌های متابولیکی‌ست.

راهکار:

سعی کنید وعده شام را سبک و زودتر از همیشه میل کنید — مثلاً پیش از ساعت ۸ شب. از خوردن غذاهای پرادویه یا شیرین نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید. یک فنجان دمنوش مثل بابونه، نعناع یا گل‌گاوزبان می‌تواند بهترین همراه شما قبل از خواب باشد.

۳. دمای نامناسب اتاق خواب

یک اتاق خواب یا خیلی گرم، یا خیلی سرد، خودش یک عامل مزاحم برای تجربه خواب عمیق است. بدن ما هنگام خواب، به‌صورت طبیعی کمی خنک می‌شود تا وارد فاز استراحت شود. اگر دمای محیط با این فرآیند همسو نباشد، بدن بی‌قرار می‌شود.

گرمای زیاد می‌تواند باعث تعریق، بیدار شدن‌های مکرر و حتی سردرد صبحگاهی شود. از طرف دیگر، سرمای بیش از حد نیز باعث انقباض عضلات و بیدار شدن ناگهانی در نیمه‌شب می‌شود.

راهکار:

دمای مطلوب برای خواب بین ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد است. تهویه مناسب، پوشش سبک در تابستان یا پتوهای ضخیم در زمستان، استفاده از بالش خنک یا ملحفه‌های تنفس‌پذیر، همه به کیفیت خواب کمک می‌کنند. گاهی فقط تعویض پتوی ضخیم با یک پتوی سبک‌تر، معجزه می‌کند.

۴. بی‌نظمی در زمان خواب

بدن انسان به‌شدت به «برنامه‌ریزی» وابسته است — مخصوصاً وقتی پای خواب در میان باشد. رفتن به رخت‌خواب در ساعت‌های متفاوت، حتی اگر خواب کافی داشته باشید، می‌تواند ساعت زیستی بدن را کاملاً به هم بریزد.

این بی‌نظمی باعث می‌شود مغز نداند چه زمانی باید ملاتونین ترشح کند و چه زمانی بیدار شود. در نتیجه، خواب سبک، بیدار شدن‌های بدون دلیل و خستگی مداوم، نتیجه اجتناب‌ناپذیر این اختلال هستند.

راهکار:

به بدن‌تان برنامه بدهید. یک ساعت مشخص برای خواب شبانه انتخاب کنید و حتی در تعطیلات هم سعی کنید به آن پایبند بمانید. روتین‌های قبل خواب مثل مطالعه، کشش ساده عضلات یا حتی نوشتن چند خط در دفترچه روزانه، به مغز سیگنال پایان روز را می‌فرستند.

۵. استفاده از تخت یا تشک ناسالم

شاید کمتر کسی به این فکر کند که دلیل بیدار شدن نیمه‌شب، صدای جیرجیر تخت‌خوابش باشد. اما واقعیت این است که صداهای ریز، مخصوصاً هنگام چرخش یا غلت زدن، می‌توانند شما را در مراحل سبک خواب بیدار کنند؛ بدون آن‌که متوجه شوید چرا بیدار شدید.

تشک‌های قدیمی، فرورفته یا بیش‌ازحد سفت، و تخت‌هایی با اتصالات شل یا فریم ناسالم، در بلندمدت کیفیت خواب را به‌طور جدی پایین می‌آورند. این مسئله حتی می‌تواند منجر به دردهای عضلانی یا سردردهای صبحگاهی شود.

راهکار:

اگر با هر حرکتی روی تخت، صدایی می‌شنوید، وقت آن رسیده که علت را بررسی کنید. شاید فقط با محکم کردن چند پیچ یا تعویض یک قطعه، مشکل حل شود. اگر می‌خواهید دقیق‌تر بدانید چه چیزهایی باعث این صداها می‌شوند و چگونه می‌توان آن‌ها را رفع کرد، مقاله دلیل صدا دادن تخت خواب چوبی را مطالعه کنید.

۶. نور و صدای محیط خواب

حتی زمانی که چشم‌ها بسته‌اند، مغز هنوز گوش به زنگ است. صداهایی مثل عبور ماشین‌ها، پارس سگ همسایه یا حتی وز وز یک پشه، می‌توانند خواب شما را سبک و ناپیوسته کنند. نور چراغ خیابان، نور ساعت دیجیتال یا تابش مستقیم مهتاب هم از جمله مزاحمت‌هایی هستند که خیلی وقت‌ها نادیده گرفته می‌شوند.

راهکار:

اگر نمی‌توانید منبع صدا را حذف کنید، آن را خنثی کنید. گوشی ضد صدا، دستگاه تولید صدای سفید یا حتی یک پنکه ساده می‌توانند محیط صوتی یکنواختی ایجاد کنند. برای نور، از ماسک چشم یا پرده‌های ضخیم استفاده کنید. گاهی فقط جابه‌جایی تخت از کنار پنجره می‌تواند خواب شما را نجات دهد.

۷. نبود روتین آرامش‌بخش قبل از خواب

ذهن انسان مثل یک ترن هوایی است؛ اگر ترمز نداشته باشد، ناگهان در سرعت بالا متوقف نمی‌شود. وقتی بدون آمادگی روانی به رخت‌خواب می‌روید، افکار و نگرانی‌های روز در ذهن‌تان چرخ می‌خورند و مانع از به خواب رفتن می‌شوند.

راهکار:

روتین قبل از خواب، ذهن را برای خاموش شدن آماده می‌کند. چند حرکت کششی، نوشیدن یک نوشیدنی گرم بدون کافئین، نوشتن خاطرات روز یا حتی گفت‌وگوی کوتاه با یک عزیز، می‌توانند به بدن و ذهن سیگنال بدهند که وقت استراحت است. این روتین‌ها را شخصی‌سازی کنید تا واقعاً به آرامش برسید.

جمع‌بندی برای داشتن خواب راحت شبانه

خواب خوب، فقط «خوابیدن» نیست؛ یک فرآیند کامل است که از ساعت‌ها قبل شروع می‌شود. اشتباهات ساده‌ای مثل استفاده از گوشی، دمای بد اتاق یا حتی صدای تخت خواب، می‌توانند بی‌سر و صدا خواب شبانه را از شما بگیرند.

اگر شب‌ها خسته می‌خوابید و خسته‌تر بیدار می‌شوید، به جای نگران شدن از مشکلات بزرگ‌تر، همین ۷ مورد را بررسی کنید. شاید فقط با چند تغییر کوچک، دوباره طعم لذت‌بخش «خواب راحت شب» را بچشید.